「今度こそ続けよう」
そう思って始めたのに、数日後には元の生活に戻っている。
早起き。
運動。
読書。
片づけ。
節約。
副業。
禁酒や禁煙。
始めた日は、本気だったはずです。
それなのに続かないと、
「自分は意志が弱いのかもしれない」
と思ってしまいます。
でも私は、習慣が続かない理由を意志の弱さだけで考えなくていいと思っています。
私自身、最初から何でも続けられたわけではありません。
むしろ、気合いだけで始めたことほど長続きしませんでした。
最近は考え方が変わりました。
習慣は、気合いで続けるものではない。 続けられるくらい小さくして、生活の中に置いていくもの。
そう考えるようになってから、行動の作り方が変わりました。
タバコをやめる。
お酒をやめる。
水筒を持ち歩く。
本を読む。
ブログを書く。
運動する。
もちろん、すべて同じ難易度ではありません。
禁煙のように、小さく始めるだけでは難しいものもあります。
それでも多くの習慣で役に立ったのは、
「最初から完璧にやろうとしない」
という考え方でした。
この記事では、習慣がなかなか続かない人でも試しやすい「小さく始める方法」を紹介します。
結論｜習慣は「成果」ではなく「開始」から作る
習慣を作るとき、私たちは成果を考えます。
10kg痩せたい。
毎月5冊読みたい。
毎日1時間勉強したい。
フルマラソンを走りたい。
ブログで成果を出したい。
目標を持つことは悪くありません。
むしろ、進む方向を決めるためには必要です。
ただし、
最終目標と、今日やることは分けた方がいい。
私はそう考えています。
フルマラソンを目指していても、今日42.195km走る必要はありません。
読書を習慣にしたくても、今日一冊読み切る必要はありません。
ブログを育てたくても、今日サイトを完成させる必要はありません。
今日必要なのは、
始めることです。
本を1ページ開く。
シューズを履く。
水筒を準備する。
ブログのタイトルを一つ考える。
それくらいで構いません。
小さく始める目的は、小さな成果で満足することではありません。
行動を始めやすくすることです。
なぜ習慣は続かないのか
最初から頑張りすぎる
新しいことを始めた日は、やる気があります。
だから、つい大きな計画を立てます。
「明日から毎朝5時に起きる」
「毎日1時間走る」
「毎日ブログを書く」
「毎晩30分勉強する」
最初の数日はできるかもしれません。
問題は、普通の日です。
仕事で疲れた日。
寝不足の日。
家族の予定がある日。
気分が乗らない日。
習慣は、やる気がある日にできるかではなく、
やる気がない日にも続けられるか
で大きく変わります。
だから私は、最初から頑張りすぎない方がいいと思っています。
完璧にやろうとする
もう一つは、0か100かで考えてしまうことです。
30分運動できなかった。
だから今日はゼロ。
毎日読書するつもりだったのに、一日忘れた。
だからもう失敗。
こんなふうに考えると、一度の失敗で習慣そのものをやめやすくなります。
でも、習慣はテストではありません。
100点を取り続ける必要はありません。
しっかり運動できない日は、散歩だけでもいい。
本を読む気力がない日は、1ページでもいい。
ブログ一本を書けない日は、メモだけ残してもいい。
ただし、ここで一つ付け加えたいことがあります。
「毎日絶対にゼロにしない」と考えすぎる必要もありません。
体調が悪ければ休む。
疲労がたまっていれば寝る。
家族との時間を優先する日があってもいい。
大切なのは連続記録ではなく、
やめても、また戻ってこられることです。
一日休んだから習慣が終わるわけではありません。
次の日に戻ればいい。
このくらいの余裕があった方が、長く続けやすいと思っています。
習慣は生活の外側に作らない
習慣が続かない理由は、もう一つあります。
新しい行動を、
「特別な時間」
として作ってしまうことです。
毎日新しく30分を確保する。
新しい場所へ行く。
毎回準備する。
これでは始めるまでに何段階も必要になります。
そこで私は、新しい習慣を今の生活にくっつけるようにしています。
たとえば水筒。
水筒を持つこと自体は、小さな行動です。
でも生活の中に入ると、
「今日は飲み物をどうしよう」
と考える必要が減ります。
コンビニや自販機で買う回数も減らせます。
つまり、水筒を持つという一つの習慣が、
お金だけでなく、
毎日の小さな判断まで減らしてくれる。
習慣は、新しい仕事を増やすためのものではありません。
うまく作れば、生活をラクにする仕組みにもなります。
小さく始めるための3つの方法
最初の目標を「これならできる」まで小さくする
最初の行動は、笑ってしまうくらい小さくても構いません。
読書なら1ページ。
運動なら1分。
片づけなら一つだけ元の場所へ戻す。
ブログならタイトルを一つ考える。
勉強なら教材を開くだけ。
「そんなことで意味があるの？」
と思うかもしれません。
でも、最初の目的は成果ではありません。
開始のハードルを下げることです。
本を開けば、もう少し読みたくなる日があります。
1分歩けば、そのまま10分歩くこともあります。
タイトルを考えていたら、見出しまで作れることもあります。
もちろん1分で終わっても構いません。
重要なのは、
「今日はできなかった」
ではなく、
「今日も始められた」
という経験を増やすことです。
あなたが変えたいことを、1分でできる大きさにするとしたら、何ができますか？
すでにある行動の「次」に置く
新しい習慣だけを覚えようとすると、忘れます。
そこで、
すでに毎日やっていることを合図にします。
歯を磨いたら、体重を測る。
朝のコーヒーの前に、水を飲む。
仕事へ行く前に、水筒を持つ。
夕食後に、本を1ページ読む。
寝る前に、明日の準備をする。
「何時にやるか」だけではなく、
「何をした後にやるか」
を決めます。
これなら、新しい習慣のためだけに生活を作り直す必要がありません。
ブログでも同じです。
まとまった時間ができたら書こう。
そう思っていると、なかなか時間はできません。
だから作業を小さく分けます。
今日はタイトル。
次は構成。
時間があれば本文。
別の日に画像。
一つひとつは小さくても、積み重なると一本の記事になります。
意志ではなく「仕組み」に任せる
習慣を続けるために、
「もっと意志を強くしよう」
と考えることがあります。
でも、毎日やる気がある人はいません。
だから私は、
やる気がなくても始めやすい環境を作る方が現実的
だと思っています。
水筒なら置き場所を決める。
ランニングならウェアを準備しておく。
読書なら本を見える場所に置く。
ブログなら作業手順をある程度決めておく。
買い物を減らしたいなら、自分なりの購入基準を決める。
つまり、
「やるかどうかを毎回考える」
回数を減らします。
私はこれが習慣作りではかなり重要だと思っています。
良い習慣とは、毎日頑張らなければ続かないものではなく、あまり考えなくても始められるものです。
「小さく始める」と「小さいまま」は違う
ここは、この考え方で誤解されやすいところです。
腕立て1回。
読書1ページ。
1分だけ歩く。
これを聞くと、
「それでは何も変わらないのでは？」
と思うかもしれません。
その通りです。
ずっと腕立て1回だけなら、大きな成果は期待できません。
小さく始めることは、
小さいままでいることではありません。
最初は1回。
慣れたら5回。
その次は10回。
最初は5分歩く。
慣れたら10分。
やがて30分。
負担を一気に増やすのではなく、
生活に定着したら少しだけ伸ばす。
これが大切です。
目標は下げなくていい。
最初の一歩だけ小さくする。
私はこの違いをかなり大事にしています。
日本の「改善」は習慣作りと相性がいい
日本でよく使われる言葉に、
「改善」
があります。
今あるものを一気に全部変えるのではなく、
問題を見つけて、少しずつ良くしていく。
私はこの考え方が習慣作りにもよく合うと思っています。
昨日まで運動ゼロだった人が、
明日から毎日10km走る必要はありません。
今日は少し歩く。
慣れたら距離を伸ばす。
疲れたら調整する。
そしてまた続ける。
ブログ作りでも同じでした。
最初から完璧なサイトを作ろうとしたら、いつまでも完成しません。
一つ記事を書く。
一か所デザインを直す。
スマホ表示を確認する。
アイキャッチを整える。
また次を直す。
完成してから改善するのではありません。
改善しながら形にしていく。
習慣も、このくらいの感覚でいいと思っています。
実際に「小さな行動」が生活を変えていった
私自身、生活の中でいくつかの習慣を変えてきました。
ただ、ここで「全部、小さく始めたから成功した」と単純化するつもりはありません。
特に禁煙は別です。
ニコチンには依存性があります。
やめることが難しい人もいますし、必要であれば医療機関など専門家の力を借りる選択肢もあります。
それでも、タバコをやめたあとに重要だったのは、
タバコがあった生活を、そのまま空白にしないこと
でした。
休憩の仕方を変える。
別のことをする。
生活そのものを少しずつ変える。
私の場合、やめてから以前より体がラクになったように感じています。
ただし、睡眠や食事、運動なども変わっているので、すべてを禁煙だけの効果とは考えていません。
「やめてよかった」
というのが、私自身の実感です。
読書は「本を読む」だけにしなかった
読書もそうです。
「毎日机に座って30分、本を読む」
と決めたら、忙しい日はできません。
そこで私は、本を読む方法そのものを広げました。
時間がある日は読む。
移動中や別のことをしている時間には、音声で本を聞く。
大切なのは、
決めた形式を守ることではなく、学び続けること
だからです。
紙でなければダメ。
30分なければダメ。
一冊読み切らなければダメ。
こうした条件を減らすと、行動はかなり軽くなります。
ブログも「成果」より先に習慣を作る
ブログは、始めたからといってすぐに成果が出るとは限りません。
記事を書いても読まれないことがあります。
収益につながらない時期もあります。
そこで毎日、
「いくら稼げたか」
だけを見ていたら苦しくなります。
だから私は、もっと手前を見るようにしています。
一つ記事を書く。
過去の記事を直す。
読みやすくする。
サイトの導線を整える。
一つ改善する。
成果そのものは完全にはコントロールできません。
でも、
今日一つ改善することはできます。
小さな習慣の強さは、ここにあると思っています。
習慣を続けるなら「何のためか」を忘れない
小さく始めるだけで、すべての習慣が続くわけではありません。
もう一つ必要なのが、
「なぜ続けたいのか」
です。
水筒を持つ。
それは数百円を節約するためだけなのか。
運動する。
体重を減らすことだけが目的なのか。
ブログを書く。
記事数を増やすことだけが目的なのか。
目的が数字だけだと、その数字が動かない時期に苦しくなります。
私は運動なら、
健康を保つこと。
体力をつけること。
自分がやりたいことを長く楽しめる体でいること。
そんなところまで考えます。
目的が分かると、
「今日は30分できなかったから失敗」
ではなく、
「今日は10分歩けたから、目的には近づいている」
と考えられます。
方法と目的を分ける。
これも習慣を長く続けるためには大切です。
小さく始めることの注意点
小さく始める方法は便利ですが、万能ではありません。
期限があること。
専門的な訓練が必要なこと。
健康や依存に関わること。
こうしたものは「毎日少しやれば大丈夫」とは限りません。
また、小さくすることが先延ばしの言い訳になる場合もあります。
毎日1分やって満足しているけれど、本来の目標には全く近づいていない。
そうなったら見直しが必要です。
だから、ときどき確認します。
「この習慣は、目的に近づいているか？」
近づいているなら続ける。
慣れてきたら少し増やす。
合わなければ方法を変える。
習慣は一度決めたら絶対に守るルールではありません。
自分の生活に合わせて調整していいものです。
まとめ｜目標は大きくても、今日の一歩は小さくていい
習慣が続かないと、
「自分には根性がない」
と思ってしまうことがあります。
でも、必要なのはもっと強い意志ではないかもしれません。
始め方を小さくすること。
そして、
今の生活につなげる。
始めやすい環境を作る。
慣れたら少し伸ばす。
できない日があっても戻ってくる。
これでいいと思っています。
大きな目標を捨てる必要はありません。
フルマラソンを走りたいなら、目指せばいい。
本をたくさん読みたいなら、目指せばいい。
副業を育てたいなら、挑戦すればいい。
ただし、今日からすべてを変える必要はありません。
目標は大きく。 今日の行動は小さく。
そして、その小さな行動を生活の中に置いていく。
今日できることは一つです。
あなたが続けたいことを決めて、
「これを1分でやるなら何ができる？」
と考えてみてください。
1ページでもいい。
1分でもいい。
一つでもいい。
人生を一日で変える必要はありません。
今日、始められる大きさまで小さくする。
そこから習慣は始まります。
